Som ny inden for styrketræning kan det være svært at vide, hvor meget vægt man skal starte med på vægtstangen. Det er vigtigt at begynde sikkert og øge belastningen gradvist for at undgå skader og sikre løbende fremgang. I denne guide ser vi på, hvordan man vælger den rette vægt og øger belastningen over tid.
Valg af vægt for begyndere
Når du starter med vægtstangstræning, er det vigtigste at mestre teknikken før du øger vægten. En standard vægtstang vejer typisk 20 kg. For mange begyndere er det passende at starte med stangen alene i øvelser som squat, bænkpres og dødløft.
Hvis 20 kg føles for tungt, kan du begynde med en lettere stang på 10–15 kg eller bruge en let PVC-stang til tekniktræning. Det giver dig mulighed for at fokusere på bevægelsen uden at blive hæmmet af vægten.
Begyndere bør øge vægten gradvist. I starten kan du tilføje 2,5–5 kg på hver side af stangen og øge langsomt, efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen. Som tommelfingerregel skal du først øge vægten, når du kan lave 8–12 gentagelser med god teknik.
Sikker og effektiv progression
Når du har styr på teknikken, er det tid til gradvist at øge vægten – kendt som progressiv overbelastning. Det er afgørende for styrke- og muskelopbygning. Det betyder, at du gradvist øger udfordringen, så kroppen tvinges til at tilpasse sig.
For mere erfarne, der har trænet i flere måneder eller år, anbefales tungere vægte og færre gentagelser – f.eks. 4–6 reps i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres. Du kan øge vægten med 5–10 kg pr. træningsperiode afhængigt af fremgangen.
Inkludér også øvelser for core og lænd, som styrker stabiliteten og forebygger skader, når vægtene bliver tungere.
Sikkerhed og restitution
Træning med vægtstang har mange fordele, men sikkerhed er altafgørende. Undgå at øge belastningen for hurtigt – lyt til kroppen og giv den tilstrækkelig hvile. Søvn og ernæring er lige så vigtige som selve træningen for at sikre restitution og muskelvækst.
Ved at øge vægten gradvist og holde teknikken korrekt, vil du opnå resultater på en sikker og effektiv måde – uanset om målet er styrke eller muskelmasse.
